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＜基礎代謝とは？＞ 『基礎代謝』 とは、 「人間が生きていくために最低限必要なエネルギー」 のことで、 呼吸するとか、 心臓を動かすとか、 体温を保つとか、 生命活動のために常に使っている エネルギーのことです。 通常、 『基礎代謝』 は1日の総消費エネルギーの 約70パーセント を占めています。 もうひとつ、『活動代謝』 があります。 お掃除をしたり、 お風呂に入ったり、 お買い物したり、 といった日常生活で消費されるエネルギーです。 本レポートでは目安として、 『基礎代謝』 と 『活動代謝』 の合計を 『総消費エネルギー』 としています。 さらに、『食事誘発性熱代謝』 というのもあるのですが、 本レポートでは割愛しています。 食べ物が吸収、消化されるまでの過程で発生するエネルギーです。 『基礎代謝』 でエネルギー（カロリー）消費が最も多いのが『筋肉』です。 『筋肉』が多いほどエネルギー（カロリー）がたくさん必要になります。 同じ体重でも脂肪が少なく『筋肉量』が多い人の方が基礎代謝は高くなり、 消費エネルギー（カロリー）量が多くなります。 『基礎代謝』は、16～18歳前後をピークに、 その後は徐々に減っていき、 一般に40歳を過ぎると急激に下降します。 加齢による『筋肉量』の減少が原因です。 『筋肉量』 を増やす必要があります。 また、 一般に女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。 女性は妊娠・出産という大切な役目があるため、 男性よりも多くの体脂肪を蓄えており、 『筋肉量』 が少ないことが原因です。 ただ食事量を少なくして、 摂取カロリーを少なくするような ダイエット方法をとると、 人間の体は、 生命維持の為に、 脂肪だけでなく、 筋肉もエネルギーに変換して使います。 その結果、『筋肉量』 が減少して、 『基礎代謝』 も低下します。 消費カロリーが減少して、 体重は減少しないという悪循環に陥ってしまい、 ダイエット失敗というパターンが多く見られます。 ＜基礎代謝を増加させる＞ 『基礎代謝』 を増加させる方法も色んな方法がありますが、 普通の生活の中で無理なく 続けられるものでないと意味がありません。 時間とお金のある方は、 ジムへ通って鍛える方法もありますが、 普通のサラリーマンや サラリーウーマン、 学生や主婦といった方々には、 例えば 「週３回２時間」 のトレーニング といったことは大きな負担であり、 続きません。 普通の方々にも可能な、無理ない方法を提案します。 ① 『筋肉量』 を増やす 『基礎代謝』 を上げるには、 『筋肉量』 を増やすのがもっとも効果的です。 ズバリ、 『歩け歩け』 ですね。 改まって『ウォーキング』 なんて構えるのではなく、 毎日の通勤、通学、 お買い物で 『一駅分』 歩けばいいのです。 ヘルスカウンタ（歩数計）で、 「しっかり歩き」 の早歩きで、 片道20分一駅分を毎日歩きましょう！ 有酸 素運動になります。 ② 体温を上げる 『半身浴』 を毎日15分以上、 お風呂が効果的です。 体温を上げると血流がよくなり、 代謝が向上します。 ③ 水分を十分とる 水を1日２リットル以上飲みましょう！ 血液がサラサラになり、 血液量も増え、 代謝が向上します。 ④ 良質タンパク質(アミノ酸類)、ビタミン＆ミネラルを摂る お薦めは、 若鶏むね肉（皮なし）、 若鶏もも肉（皮なし）、 アジ、 カツオ（春獲り）、 マグロ（赤身）、 豆類 です。 ほうれん草、玄米、キャベツ、プルーン、切り干し大根、干しシイタケ、海草（ひじき、わかめ、昆布）、 ごま、貝類（あさり、カキなど）、ごぼう なども基礎代謝を高める効果があります。 ダイエットの公式 消費カロリー ＞ 摂取カロリー 消費カロリーを増やすポイントは 『基礎代謝』 の増加です！ |
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